Ұйқы революциясы: Жетістік пен ұйқының байланысы

«Ұйқы революциясы: Ұйықтаған сайын өміріңді өзгерт» («The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time») кітабының авторы Арианна Хаффингтон. Ол 2009 жылы Forbes-тің «Әлемнің ең ықпалды әйелдері» тізіміне енген жан. 

Ол жетістікке жету үшін көбірек жұмыс істеп, аз ұйықтау қажет деп ойлап келген. Екі тәулік ұйықтамаған Арианна қалғып кетсе, жағы сынып, үсті-басты қан-қан екенін байқайды. Міне, осы жағдай «Ұйқы революциясының» тууына себепкер.

Неден басталды?

Бұл 2007 жыл болатын. Жұмыс уақытында есінен танып, жағы мен көзін зақымдап алған. Есін жиса, жан-жағынын бәрі қан. Арианнаны қорқыныш баурап, бір дәрігерден екінші дәрігерге себебін білуге жүгіреді. Қалыпты жұмыс атқарып жүріп, қалай аяқ-асты ауырып қалуым мүмкін деп ойлаған. Сөйтсе денсаулығында былайша мін жоқ.. Алайда есінен талып қалуы организмнің шаршауы мен ұйқының жетіспегенінен болған екен. Сол кезде «The Huffington Post»-та жұмыс атқарып жүргізгеніне 2 жыл. Бизнестің қайнап тұрған кезі. Жұмыс күніне 18 сағат, аптасына 7 күнді талап етті. Есесіне жемісті болды. Сырттай Арианна мықты, табысты жандай көрінді. Компания қарқыны өсті. Бірақ Арианнаның көкейін енді бір сұрақ тесті. «Есін жоғалтқанша мақсатқа ұмтылған адамды табысты, бақытты адам деуге бола ма?». Осы сұрақтың жауабын тапқаннан кейін Арианна өміріне өзгерістер енгізе бастады. Әсіресе ұйқы кестесін толықтай өзгертті. Ал нәтижесінде 2011 жылы өзінің «The Huffington Post» компаниясын 315 миллион долларға сатты. 2016 жылы «Thrive Global» атты жаңа стартапты қолға алды. Бұл проект адам денсаулығы туралы оқыту мен контентпен қамтамасыз ету үшін бағытталды. Кейін Uber компания директорларымен кездесуге шақырылып, компания қызметкерлерінің денсаулығын жақсартуға ұсыныс алды.

«Ұйқы революциясы» не туралы?

FOMO синдромы

Автор өзінің өткен өмірінде ұйқыдан бас тартуды жетістікке жетудің шарты ретінде қабылдады. Бұндай мақсатқа деген құштарлық психологиялық ауытқуға әкеліп соқты. FOMO синдромы оның өмірінің бір бөлігіне айналды.

FOMO (Fear Of Missing Out) – маңызды нәрсені жіберіп алудан қорқу.

Бұл уақытты босқа ысырап етуден, қызық, жетістікке толы өмірді өткізіп алу қорқынышынан тұратын жағдай.  FOMO синдромы адамның шектен тыс шаршауына әкеледі. Ал қарапайым жағдайдағы шаршау алкогольдік күйде болумен тең яғни сіз шаршағаныңызды байқамай ақылсыз шешім қабылдайсыз. Ал таяқтың ұшы сіздің жұмыстағы нәтижеңізге тиеді.

Ұйқының экономикаға әсері

Біз өнімділік үшін ұйқымен құрбан етеміз. Бірақ ұйқының қанбауы әр жұмысшы үшін жылына 11-ден аса пайдасыз, мардымсыз күндерге әкеледі. Осының кесірінен жұмысшылар кеңсеге шаршап-шалдығып келеді де тіпті жұмыстан бас тартып жатады. Бұл АҚШ экономикасы үшін жыл сайын 63 миллиард доллардан астам шығынға алып келеді. Австралияда жылына 5 миллиардтан астам доллар ұйқының бұзылуы мен одан туындайтын жанама шығындарды өтеуге жұмсалады. Ал өмір сүру деңгейінің төмендеуі оған тағы 31,4 миллиард доллар қосады. Ұлыбританияда жүргізілген сауалнамасы көрсеткендей, әрбір бесінші қызметкер жұмысқа келмей қояды немесе ұйықтап қалып кеңсеге кешігіп келеді. Сарапшылар бұл жылына 47 миллионнан астам жұмыс сағатының жоғалуына немесе Ұлыбритания үшін 453 миллион фунт стерлингке тең деп санайды.

Жақсы ұйықтау үшін 5 нәрседен бас тартыңыз

Ұйқыға жатуға 5 сағат қалғанда кофеин, алкоголі бар ішімдік қабылдамау

Бұл тез ұйқы фазасынан ұзақ ұйқы фазасына көшуге кедергі келтіріп, ұйқы сапасын құртады. 2013 жылы Уэйн университеті мен Детройттағы Генри Форд ауруханасының бірлескен зерттеуі бойынша дененің ұйқыдан алты сағат бұрын шығарған кофеин күнделікті ұйқыны бір сағатқа азайтатындығын көрсетті. Ұйықтауға көмектесетін сусындар, бір стақан жылы сүт ше? Зерттеулер ұйқы мен сүт ішу арасындағы байланысты көрсетпеді. Бірақ егер бұл кешкі рәсім сізге демалуға көмектессе (мүмкін, балалық шақпен байланысты болса), солай істеуді жалғастырыңыз. Алайда құрамында қант болмағаны дұрыс.

Ұйқыға 1 сағат қалғанда жарық көзі бар құралдарға қарамау

Жарық ұйқы гормоны мелатониннің шығарылуын тежейді. Сондықтан ұйқының жеткілікті болуы үшін бірнеше дайындық қадамдарын жасау керек. Жатын бөлменің жарықтандыруын азайтыңыз. Бөлмені қараңғы қылып таза ауамен желдетіп алыңыз, бұл тез ұйқыға батуға көмектеседі. Электрондық құрылғылардан шыққан көгілдір жарық мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Тіпті болмаған жағдайда гаджеттің көгілдір түсін алып тастаңыз. Бұл режим кез келген заманауи смартфонда бар.

Жатар алдында ащы, майлы тамақ жемеу

Ащы тағам қышыну мен метеоризмді тудыруы мүмкін. Метеоризм бұл ішекте газдың шамадан тыс болуы. Ғалымдар жоғары майлы диетаға енгізілген егеуқұйрықтардың көп ұйықтайтынын анықтады. Сонымен қатар физикалық қозғалыстары төмендеді. Зерттеушілер сондай-ақ күндізгі ұйқының шамадан тыс салмағы бар адамдарға тән екенін де байқады.

Жұмыс арасында ұйқыға уақыт бөлу

Қысқа ұйқыны қоғамда әлі күнге дейін жұмыс режимі ретінде қабылдамайды. Мысалға Арианна Хаффингтонның жеке кеңсесінде демалуға арналған диван бар. Шын мәнінде, көптеген әлемдік көшбасшылар өнімділікті жақсартатын қысқа үзілістерді қолдайды. Мәселен, Маргарет Тэтчер жұмысшыларына оны 14.30-дан 15.30-ға дейінгі ұйқы уақытында мазаламауын талап еткен.  Джон Кеннеди әдетте түскі астан кейін телефон қоңырауларына алаңдамай ұйықтап алғанды жөн көрген. Мотивация қандай болса да, ұйқы жұмыста табыстарға жетелейді. Сонымен бірге одан да маңызды нәрселер бар екенін де еске түсіріп тұрады.

Толыққанды ұйқы – толыққанды нәтиже

Ұйқы тек қанша жұмыс істейтінімізге ғана емес, жұмыс сапасына да әсер етеді. Кешірек жұмысқа отырсақ, соғұрлым көп ұйықтау керек. Жұмыстың әрбір кеш сағаты үшін біз орташа есеппен қосымша 20 минут ұйықтауға лайықпыз. Шындап келгенде, көптеген компанияларда біз ойлағаннан көрі икемді графикті ұстанады. 2015 жылғы сауалнама көрсеткендей, компаниялардың басшылары мен қызметкерлерінің икемді жұмыс кестесін ұстануы өзін-өзі бақылауға үйретті. Дәрігер Карол Эш айтқандай, «ұйқыға қалай дұрыс дайындалу керек» туралы семинарлар өткізу компанияларға «миллиондаған долларлық» кіріс алып келуі мүмкін.

2015 жылы Стэнфорд университетінің қытайлық жұмысшыларға зерттеу жүргізді. Нәтижесінде үйден жұмыс істейтіндердің кеңсе жұмысшыларына қарағанда 13% -ға жоғары өнімді екенін көрсетті. Негізгі себеп аз алаңдаушылық болды. Harvard Business Review зерттеуінің авторлары Николас Блум және Джон Робертс айтуы бойынша: «Біздің кеңесіміз – компаниялар кейде үйден жұмыс істейтін қызметкерлерге ашық болуы керек». Солтүстік-Батыс университеті мен Иллинойс университетінің зерттеуі көрсеткендей, кеңсесінде терезелері бар жұмысшылар кеңседе табиғи жарыққа қол жеткізе алмағандарға қарағанда 46 минут артық ұйықтайды.

Компаниядағы өзгерістер және нәтиже

2011 жылы Нью-Йорктегі Хаффингтон Постта демалыс бөлмелері орнатылды. Алдымен скептицизм сезілді, қызметкерлер «ешқашан ұйықтамайтын қалада» шулы жаңалықтар үйінің ортасында демалғысы келетіндерін көргенде ұялды. Қазір таңда бұл бөлмелер әрдайым жұмыс істейді. Бұл идеяны Лондондағы кеңседен бастап Арианна бүкіл әлемге таратуды мақсат етті. Бүгінгі таңда компаниялар кеңселерін осындай бөлмелермен қамтуда. Мәселен, Ben & Jerry, Zappos, Nike-та демалыс бөлмелері бар.

8 сағаттық ұйқының пайдасы

LinkedIn HR басшысы Пэт Вайдорс өнімділік туралы көп біледі. Ол үшін өнімділік түнгі ұйқымен тікелей байланысты: «Сегіз сағаттық ұйқыдан кейін ояну мені күні бойы жақсы көңіл-күйде ұстайды».

Амазонның негізін қалаушы Джефф Безос бірде Уолл-стрит журналға берген сұхбатында былай дейді: «Егер мен түнде сегіз сағаттай ұйықтасам, мен күні бойы өзімді жақсы сезінемін».

Goldman Sachs жазғы интерндерге кеңседе түнеуге тыйым салып, олардан таңғы 7-ден кешкі 12-ге дейін жұмыс істеуге мүмкіндік берді (қаржы әлемі үшін бұл жетістік).

Ешқашан ұмытпаңыз, ұйқы ол организм үшін қалыпты табиғи процесс. Дұрыс, пайдалы ас ішу сияқты үлкен рөл атқарады.